Odmawianie alkoholu. Jak zachować asertywność?

W Polsce picie na imprezach – rodzinnych, firmowych czy wśród znajomych – to standard. Szczególnie starsze pokolenia nie wyobrażają sobie spotkań bez alkoholu, wielu tylko na to czeka. Ale co jeżeli podjąłeś decyzję o abstynencji? Poniżej przedstawiamy różne metody na natrętne moczymordy.

Spis treści

1. Dlaczego odmawianie alkoholu jest tak trudne?
2. Asertywność to umiejętność – nie wymówka
3. Przykładowe sposoby na odmowę alkoholu
4. Jak nie pić alkoholu na imprezie?
5. Co, jeśli ktoś naciska? – strategie obronne
6. Wsparcie społeczne
7. Podsumowanie – masz prawo nie pić
8. FAQ – najczęstsze pytania

Podsumowanie – najważniejsze informacje

• Umiejętność odmawiania alkoholu można wyćwiczyć.
• Asertywność chroni przed presją grupy i nawrotem.
• Warto przygotować sobie wcześniej konkretne odpowiedzi na pytania i naciski.
• Trzeźwość to wybór, którego nie musisz nikomu tłumaczyć.
• Korzystanie z aplikacji takich jak Restart pomaga w budowaniu pewności siebie.

Zapraszamy również do zapoznania się z innymi artykułami na naszym blogu.

Zastanawiałeś się jakie są skutki picia alkoholu?
100 dni bez alkoholu – sprawdź dlaczego warto

1. Dlaczego odmawianie alkoholu jest takie trudne?

Czytasz artykuł: Odmawianie alkoholu. Jak zachować asertywność?

Odmawianie alkoholu może być naprawdę trudne. W Polsce picie jest mocno wpisane w wiele towarzyskich zwyczajów – kieliszek na weselu czy lampka wina przy obiedzie to coś normalnego. Dlatego gdy mówisz „nie, dziękuję” lub rezygnujesz z kolejki, często spotykasz się z zaskoczeniem lub zachętą: „Ze mną się nie napijesz?”.

To presja społeczna, która sprawia, że każdy z nas może poczuć się niezręcznie. Specjaliści zwracają uwagę, że właśnie nacisk otoczenia jest jedną z najczęstszych przyczyn sięgania po alkohol. W końcu aż ponad 80% Polaków piło alkohol w ciągu ostatniego roku, a tylko 19,2% deklaruje abstynencję. W takiej sytuacji bezalkoholowy kieliszek wyróżnia Cię z tłumu.

Jednak oprócz społecznych norm dochodzą też negatywne skutki działania alkoholu, o których warto pamiętać. Nadużywanie alkoholu zwiększa ryzyko wielu chorób (marskości wątroby, nadciśnienia, problemów psychicznych), a także wypadków drogowych czy przemocy domowej.

Przykładowo, statystyki nie pozostawiają złudzeń: ponad 40% wypadków śmiertelnych w Polsce było związanych z alkoholem, a przestępczość i przemoc domowa również często idą z nim w parze. Dlatego decyzja o trzeźwości jest całkowicie zrozumiała i słuszna.

Trudność w odmowie bierze się w dużej mierze z obaw o bycie niezrozumianym i odrzuconym.

2. Asertywność to umiejętność – nie wymówka

Asertywność to umiejętność obrony własnych granic z szacunkiem zarówno do siebie, jak i do innych. To umiejętność, której każdy może się nauczyć.

Bycie asertywnym nie polega na byciu agresywnym – wręcz przeciwnie, to spokojne wyrażanie swoich uczuć i potrzeb. Jak tłumaczą psychologowie, oznacza to „życie w zgodzie ze sobą i dbanie o swoje granice – niezależnie od tego, czy wyraża się na coś zgodę, czy nie”

Wyobraź sobie: wszyscy na imprezie biesiadują przy piwie, a Ty po prostu wolisz pozostać przy wodzie czy soku. To całkowicie w porządku! Odmówienie alkoholu jest wyrazem dbałości o własne potrzeby – o własne zdrowie i dobre samopoczucie. Taki wybór to właśnie asertywność.

Asertywność to siła charakteru – wymaga stanowczości. Być może na początek będzie trudno, ale otoczenie z czasem doceni Twój silny charakter.

Co ważne, bycie asertywnym to proces i umiejętność nabyta. Nikt nie rodzi się z idealnym „nie, dziękuję” na ustach – trzeba to ćwiczyć. Jednak z czasem, przy każdej sytuacji, rośniesz w siłę. Warto też pamiętać, że masz pełne prawo do swoich decyzji: możesz prosić o to, czego potrzebujesz i odmawiać tego, czego nie chcesz.

Wprowadzenie asertywności do codziennych sytuacji – np. odmowa kolejnego drinka – wzmacnia poczucie wartości i przypomina innym o Twoich granicach. Dzięki temu uczysz się reagować pewnie, a nie wymigiwać się drobnymi wymówkami.

3. Przykładowe sposoby na odmowę alkoholu

Przygotowaliśmy kilka praktycznych metod, które pomogą Ci powiedzieć „nie” w sposób jasny, ale uprzejmy. Możesz je przećwiczyć w myślach i spróbować różnych strategii – wybierz to, co najbardziej do Ciebie pasuje:

• Powiedz krótko i jasno „Nie, dziękuję”. Najprostsze rozwiązanie często jest najlepsze. Utrzymuj przy tym spokojny ton głosu i kontakt wzrokowy. Badania pokazują, że krótkie „Dziękuję, wolę nie pić” lub „Nie, dziękuję, nie piję” to bardzo asertywny komunikat. Nie musisz od razu tłumaczyć się przyczynami. Masz prawo po prostu powiedzieć „nie” i tyle – to Twoja decyzja, której każdy powinien uszanować.
• Zmień temat rozmowy. Jeśli widzisz, że osoba obok próbuje namówić Cię do kolejnej kolejki, spróbuj odwrócić uwagę. Zapytaj o coś niezwiązanego z alkoholem: o pracę, zainteresowania, plany na przyszłość. Dzięki temu Twój rozmówca poczuje, że interesujesz się nim, a jednocześnie chwilowo zapomni o proponowaniu alkoholu. Ta strategia działa dobrze w sytuacjach, gdy namawiacz sam potrzebuje uwagi czy potwierdzenia.
• Obróć sytuację w żart. Czasem humor rozładowuje napięcie. Możesz z uśmiechem wskazać plusy niepicia: „Dzisiaj robię trzeźwy rekord – to dopiero zabawa!” – i śmiać się razem z grupą. Przyjazny żart podkreśli Twoją asertywność, ale nie urazi drugiej osoby. Przykład: „O cholera, jestem już zbyt słaby na taką imprezę, nie chcę tego zakłócić!” albo po prostu „Trenuję, a alkohol mi to uniemożliwia – z kieliszka do sportu, ciężka zmiana”.
• Zaproponuj alternatywę. Jeśli jest taka okazja, wymień alkohol na inną formę udziału w zabawie. Możesz zaproponować przygotowanie bezalkoholowych koktajli dla wszystkich. Pokaż, że nie chcesz się wyłączać z towarzystwa – tylko zmieniasz rodzaj udziału. Na przykład: „Z chęcią porozmawiam z Tobą o pracy przy kawie!”.
• Zmiana towarzysza. Jeśli czujesz presję tylko od jednej osoby, możesz po prostu odejść do innej grupy znajomych. Wychodząc np. do baru czy po prostu przenosząc się na drugi koniec pokoju, często przerywasz cykl namówień. Znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać o czymś kompletnie innym – to idealna metoda, gdy pojedyncza osoba naciska na Ciebie.
• Powiedz prawdę. „Jestem uzależniony”, „Mam problem z alkoholem” czy „Alkohol na mnie źle działa” – takie oświadczenia na pewno poruszą grupą pijących i mogą skutecznie odpędzić Cię od propozycji. Taka deklaracja wiąże się często ze stygmatyzacją – pytanie czy obchodzi Cię zdanie ludzi, którzy nie życzą Ci dobrze.

4. Jak nie pić alkoholu na imprezie?

Impreza może wydawać się wyzwaniem, ale dobry plan pozwoli Ci czerpać radość z zabawy bez alkoholu. Zanim pójdziesz na spotkanie, zastanów się, co może Ci pomóc:

• Zaplanuj wyjście z wyprzedzeniem. Wiesz już, że trzeźwość to Twój cel. Wybierz miejsce, które sprzyja temu postanowieniu. Na rynku pojawia się wiele lokali i wydarzeń typu NoLo (no alcohol), np. kawiarnie z bogatym menu napojów czy restauracje serwujące bezalkoholowe koktajle. Możesz też postawić na imprezę plenerową czy aktywność sportową zamiast klasycznej domówki – na przykład wyjście do escape roomu, gry planszowe czy tańce, które nie koncentrują się na piciu.
• Ustal strategię zawczasu. Weź ze sobą swoją ulubioną bezalkoholową alternatywę (soki, tonik, woda gazowana z limonką) – najlepiej w ładnym, dużym kubku czy szkle, by trudno było to odróżnić. Gdy trzymasz w ręku drink, rzadziej ktoś zaproponuje Ci kolejkę. Zaplanuj też, co zrobisz, gdy pojawią się naciski: uprzedź uprzejmie gospodarza lub bliską osobę o swoim planie, a jeśli musisz, uzasadnij go prosto („Jutro muszę prowadzić” lub „Biorę dziś leki”). Takie powody zwykle kończą dyskusję.
• Zadbaj o siebie przed wyjściem. Zjedz solidny posiłek przed imprezą i bądź odpowiednio nawodniony – organizm nie będzie domagał się alkoholu, a Ty poczujesz się pewniej. Zadbaj też o dobry sen po imprezie – planując wieczór, wiesz, że rano nie będzie efektu kaca. Wiedza, że np. czeka Cię aktywne popołudnie jutro, może być wystarczającą motywacją do odmowy.
• Opracuj towarzyski plan awaryjny. Pomyśl z wyprzedzeniem, jak odwrócić uwagę, gdy ktoś zacznie namawiać: karty, planszówki czy wspólny taniec to świetne rozpraszacze. Spróbuj też spędzić więcej czasu z ludźmi, którzy uszanują Twoją decyzję – często wśród znajomych znajdzie się ktoś, kto pije niewiele lub wcale. Rozmawiajcie o hobby, muzyce, kinie – tematach niezwiązanych z alkoholem. Dzięki temu łatwiej Ci będzie być sobą i cieszyć się chwilą, niezależnie od tego, czy masz w ręku drinka, czy nie.

5. Co, jeśli ktoś naciska? Strategie obronne

Czasem zdarza się, że ktoś z uporczywością namawia do kolejnej kolejki. Jeśli zwykłe „nie” nie wystarcza, warto znać dodatkowe strategie obronne:

• Technika „zdartej płyty”. Najprostsza, ale bardzo skuteczna metoda polega na powtarzaniu swojego stanowiska. Powiedz spokojnie „Nie piję, dziękuję” i powtarzaj to za każdym razem, gdy pojawia się pytanie. Nie wdawaj się w szczegóły ani dyskusje. Jak podkreślają psychologowie, konsekwentne, uprzejme powtarzanie swego „nie” sprawia, że rozmowa nie eskaluje, a naciskujący z czasem rezygnuje. Ważne: zachowuj się przy tym naturalnie i spokojnie – to nie wojna, tylko Twoja decyzja.
• Zmień formę odmowy. Jeśli powtarzanie „nie piję” nie działa, spróbuj innego podejścia: zaproponuj konkretną alternatywę lub usprawiedliwienie. Powiedzenie: „Dziękuję, naprawdę nie mam ochoty” albo „Dziś wystarczy mi małe piwo, nie chcę przesadzać” często kończy rozmowę. W razie potrzeby odwróć uwagę żartem: „Lepiej położę się wcześniej spać, żeby jutro mieć więcej energii, zobaczcie jak świetnie się bawię!” – z uśmiechem i bez urazy.
• Zasłona „braku zrozumienia”. Udawanie, że nie usłyszałeś propozycji alkoholu, może przerwać nieustępliwe namawianie. Półgłosem zacznij inny wątek („Oj, już mi zimno, chodźmy do tańca!”), by niepotrzebnie nie eskalować konfliktu. Czasami wystarczy zmiana przyzwyczajonego scenariusza – zamiast kolejnego toastu wrzuć na stół coś zabawnego, np. wyciągnij talerzyk z jedzeniem i zaproś do degustacji: „Chodź, sprawdzimy, czy ten ser jest naprawdę tak pyszny!”.
• Prawo do zmiany zdania. Pamiętaj, że możesz wycofać się z wcześniejszej obietnicy. Jeśli np. zgodziłeś się na pierwszy kieliszek, możesz później stwierdzić: „Wiecie co, jednak wolę już nie pić, mam jutro ważne plany.” Masz prawo do zachowania trzeźwości w każdej chwili, nawet jeśli początkowo wyraziłeś inną wolę. Nie daj się wmanewrować w picie z powodu presji czy poczucia winy – Twoja decyzja jest szanowana, tylko jeśli Ty jej bronić będziesz konsekwentnie.

„Udział w terapii wzmaga poczucie sensu, przynosi ulgę i daje narzędzia do radzenia sobie z pokusami”.

6. Wsparcie społeczne

Nawet najsilniejsza wola może w końcu potrzebować wsparcia. Warto otoczyć się ludźmi i narzędziami, które pomogą Ci wytrwać w postanowieniu:

• Przyjaciele i rodzina. Rozmawiaj z bliskimi o swoich potrzebach. Jeśli mają o Tobie troskę, zrozumieją, że potrzebujesz dystansu do alkoholu. Bezwarunkowe wsparcie tych osób – akceptacja bez pytania „dlaczego” – znacząco pomaga utrzymać trzeźwość. Nawet jeden zaufany kumpel, który pójdzie z Tobą do kina zamiast do pubu, może zmienić wiele.
• Grupy wsparcia. Kontakt z osobami o podobnych celach ma ogromną moc. W Polsce działają zarówno Anonimowi Alkoholicy (AA), jak i mniej formalne grupy „alkoholowych abstynentów”, fora internetowe czy chaty tematyczne. Dzięki wymianie doświadczeń poczujesz, że nie jesteś sam – inni też mają podobne wyzwania. Wspólnoty 12 kroków i grupy terapeutyczne dają możliwość dzielenia się przemyśleniami oraz otrzymywania wsparcia w trudnych chwilach.
• Pomoc specjalistów i aplikacje. Czasem warto skorzystać z pomocy profesjonalistów: terapeuta, psycholog czy lekarz poradzą, jak radzić sobie z pokusami. Dobrze działają terapie indywidualne lub ambulatoryjne programy leczenia uzależnień – łączy się je z budowaniem wsparcia emocjonalnego i społecznymi narzędziami motywacji. Jeśli wolisz rozwiązania cyfrowe, rozważ aplikacje mobilne. Na przykład Restart – program stworzony z myślą o osobach rezygnujących z alkoholu – pozwoli Ci śledzić dni trzeźwości, ustawiać cele i przypomnienia, a także czerpać motywację z sukcesów. Aplikacja taka działa jak dziennik i trener w jednym, pomagając codziennie podtrzymać Twoją asertywność i trzeźwość.

7. Podsumowanie – masz prawo nie pić

Pamiętaj: masz pełne prawo odmówić alkoholu. Nie sięgasz po drinka nie dlatego, że nie umiesz się bawić, lecz dlatego, że dbasz o siebie. Każda asertywna odmowa to krok w kierunku zdrowia i lepszego samopoczucia – wbrew obiegowym sądom to oznaka szacunku do samego siebie. Trzeźwość to Twój wybór. Nie musisz się za niego wstydzić czy usprawiedliwiać. Jeśli czujesz, że spotkania z alkoholem są dla Ciebie przesadną próbą, ogranicz czas spędzany w takich towarzystwach lub zmień formę aktywności (np. spotkaj się na spacer czy film, zamiast do pubu).

Zrozumienie, dlaczego odmawianie jest trudne, i nauczenie się asertywności pomoże Ci budować pewność siebie. Korzystając z zaprezentowanych sposobów (bezpośrednia odmowa, zmiana tematu, humor, zmiana towarzystwa itp.), możesz zminimalizować dyskomfort i czuć się pewniej. Gdy pojawią się wątpliwości, sięgnij po wsparcie – czy to od przyjaciół, grup wsparcia, specjalisty, czy choćby poprzez technologię. Każdy krok w stronę kontroli nad swoim życiem jest cenny.

Na koniec – uważaj na siebie i swoje granice. Masz prawo nie pić, a dbanie o trzeźwość to wyraz odwagi, a nie słabości.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jak odmówić picia alkoholu?

Najprostsze i najskuteczniejsze jest jasne „Nie, dziękuję” Pamiętaj: nie musisz się tłumaczyć. Często wystarczy krótka formuła: „Nie piję” albo „Dziękuję, wolę się nie napić”. Nie daj się wciągać w dyskusję!

Jak nie pić alkoholu na imprezie?

Zadbaj o przygotowanie: miej w ręku ulubiony napój bezalkoholowy, tak by nikt nie proponował Ci drinka. Wybieraj miejsca oferujące również alternatywy (mocktaile, szeroki wybór napojów). Jeżeli poczujesz sie niekomfortowo ze względu na stan upojenia innych – idź do domu, dbaj o swój komfort.

Jak asertywnie odmówić picia alkoholu – przykłady

„Proste NIE.” – „Dziękuję, nie piję.” lub „Nie dziś, ale dzięki.”; Powód + alternatywa. – „Nie napiję się, bo jutro prowadzę, a i tak świetnie się tu bawię z Wami”; Żartobliwy dystans. – „Swoje w życiu wypiłem, dzięki”; Zdarta płyta. – Kiedy ktoś pyta po raz kolejny, spokojnie powtarzaj: „Naprawdę nie piję, dziękuję”.

1. https://www.kacdoktor.pl/blog/jak-radzic-sobie-z-presja-spoleczna-dotyczaca-picia-alkoholu
2. https://stopuzaleznieniom.pl/artykuly/fakty-o-alkoholu/uzaleznienia-w-polsce-raport-z-2023-roku/
3. https://tratwa.pl/skutki-picia-alkoholu-wplyw-na-zdrowie-psychike-i-zycie-spoleczne.html
4. https://kampanianazdrowie.pl/jak-radzic-sobie-z-presja-namawiania-do-alkoholu-cz-2
5. https://niebotak.pl/jak-rozwijac-w-sobie-asertywnosc/
6. https://pijodpowiedzialnie.pl/asertywne-odmawianie-picia-alkoholu-przyklady/
7. https://eitt.pl/baza-wiedzy/asertywna-odmowa-techniki-mowienia-nie/
8. https://decydujmyrazem.pl/jak-pomoc-alkoholikowi-wyjsc-z-nalogu-skuteczne-strategie-wsparcia-i-leczenia